腰痛の時でもできる効果的な

腹筋や背筋トレーニングの紹介

ドローイン（腹式呼吸）

腰を痛めない腹筋運動として最初に紹介したいのがドローイン（腹式呼吸）です。ドローインは一見すると地味ですが、お腹の奥にあるインナーマッスルを刺激することで体幹が強化され腰痛の改善に期待ができます。

ドローインがターゲットにしているのは腹横筋と呼ばれる筋肉です。お腹をベルトのように覆っている腹横筋を鍛えることで、お腹周りに付いた脂肪を減少させる効果も期待できます。

ドローインのやり方は非常に簡単です。お腹に力を入れて凹ませた状態をキープし、ゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。お腹に力を入れ続けることが重要であり、背筋をしっかり伸ばしてお尻をギュッと締めて行うのがポイントです。

最初は30秒～1分の持続を目標に取り組み、徐々に持続時間を伸ばしてください。仰向けの状態が1番やりやすいですが、慣れてきたら立った状態や座った姿勢でも挑戦するように心がけると、日常のふとしたタイミングでお腹を鍛えることができます。

クランチ

クランチは腹筋の中でも、特に腹直筋を効果的に鍛えることができるトレーニングです。腹直筋はいわゆるシックスパックと呼ばれる筋肉で、鍛えることによってお腹を引き締める効果も期待できます。

クランチは腰への負担を抑えながら、腹直筋をしっかりと刺激できるトレーニングです。最もオーソドックスなクランチの基本は仰向けに寝た状態で足を上げて、膝を直角に曲げる体勢です。この状態から後頭部で両手を組み、へそを見つめながら腰を曲げていきます。腰は床に着けたままお腹だけを丸めるイメージです。

さらに、クランチを行う際の姿勢や上体の動かし方などを工夫すれば、腹斜筋や腹横筋のような腹直筋以外の部位を鍛えることも可能です。鍛えたい筋肉に合わせてやり方を変えていくと理想の腹筋に近づきます。

この運動を10～15回で1セット、合計3セットを目安に取り組みましょう。足を上げるのが辛い人は椅子やソファに足を載せて膝が直角になる体勢を維持しても構いません。

腹筋を鍛えるグッズとして近年注目を浴びているのが腹筋ローラーです。「膝コロ」や「立ちコロ」といった腹筋ローラー独自の種目は見た目以上にハードなトレーニングであり、腹筋を割りたい人たちから支持されています。

そんな腹筋ローラーでお腹を鍛えるとき、腰痛にならないためのコツについて見ていきましょう。

腹筋ローラーを使用している最中に背中が反ってしまうと、腰を痛める原因になります。これを回避するには目線をへそに向けるように心がけてください。

へそを見つめると自然に背中が丸まり、腰痛の原因となる腰の反りを予防可能になります。

2つ目のポイントは常にお腹に力を入れておくことです。ドローインの要領で腹筋に力を入れることができれば自然にお腹が凹み、腰が反るのを防ぐことができます。

腰痛の原因のひとつとして、背筋の筋力不足が挙げられます。背筋が弱まってしまうと背骨に負担がかかり、腰を痛めてしまうことがあることが理由です。腰痛を改善するには腹筋と背筋の両面を鍛える必要があります。では背筋を鍛えるとどんな効果あるのでしょうか？

背筋を鍛える事でどんな効果が？

１．基礎代謝UP

２．引き締め効果

３．肩こり・腰痛改善

４．ボディライン維持

このような効果があります。

背筋を鍛えると、かなりの効果が期待できますので是非とも鍛えていきたい部分になります。ただ背筋を鍛えるのは、腹筋を鍛えるトレーニングと違いとても難しいイメージがあると思います。

そこで予防整体おおいたがおすすめする一般の方でもやりやすいトレーニング方法をご紹介したいと思います。当院がおすすめする背筋トレーニングはハンドル付きトレーニングチューブを使って腹筋や背筋を鍛える「ローイング」という方法です。ボート漕ぎのような動作で腹筋や背筋などを鍛えられ初心者に最適なトレーニングです。

「ローイング」により背筋や二の腕を鍛えるとともに、戻る力で腹筋トレーニングをサポートできます。座ったままトレーニングできるため、年配や初心者の方、ダイエットをしたい方にもおすすめです。ではやり方のポイントを紹介します。

ポイント①腕は自分のおへその高さをキープして後ろに“引く”

「ローイング」のやり方は、まず腕の動かし方について。チューブを引っ張るときは、胸元まで引き上げるのではなく、自分のおへその位置の高さをキープして後ろに引きつけましょう。その際、脇をしめるて行うと背筋に効いてる感じをえられます。

ポイント②背筋を伸ばして、胸を張った姿勢をキープ！

そして姿勢は、背筋を伸ばして胸を張るようにすると体勢が安定し、チューブの伸縮の際に背筋にしっかりと負荷がかかります。体が硬い人は背中が曲がったままトレーニングをやってしまいがちなので、体勢が厳しい際には少し膝を折り、上体が曲がらないようにやってみましょう。

ポイント③ハンドル付きのチューブが使いやすい！

背筋を鍛える運動の際は、ハンドル付きのトレーニングチューブが使いやすいです。ハンドルをしっかりと掴んでトレーニングすることができるので、滑って手を放してしまう危険が少ないため、腕に余計な力が入ることなく、トレーニングの動きに集中しやすくなります。

この3点を押さえるだけで、トレーニングチューブを使った背筋トレーニングは抜群の効果になります。1日のトレーニングの目安としては、チューブの伸縮を15回繰り返す動きを２～３セットやってみましょう。回数を分けてセット数でやった方が効果は高いです。

２～３セットが慣れてきたら、回数を増やすのではなく負荷を増やすようにしてみましょう。足先でチューブを結んで短くすればより強い負荷がかかるので、自身に合う負荷を調整することをおすすめします。

周りの同年代はどんどん衰えていく背筋。しかし、密かに家でトレーニングを重ねれば、いつまでも格好良い後ろ姿でいられますし、腰痛や肩こりの予防になりますので是非やってみてください。